"JIO JEE BHARKE" REDUCING FATS AND OILS ( वसा एवं तेल का सही सेवन )

दोस्तों नमस्ते, कैसे हैं सभी, GOD से प्रर्थना करता हूँ कि सब ठीक से होंगे।

"जियो जी भरके" के इस कड़ी में आज हम आप सभी के साथ वसा एवं तेल के सेवन को कम कर कैसे स्वस्थ बने रहे इसके बारे में चर्चा करेंगे :- 

दोस्तों, हमलोग दिन भर में कई प्रकार के भोजन करते हैं। हम सभी को बहुत सावधानी से भोजन में वसा एवं तेल लेने की आवश्यकता है। आईये  अब निचे दिए गए कुछ बिंदुओं से हमलोग इसी बारे में और बहुत कुछ समझते हैं :-

विभिन्न प्रकार के तेल/वसा :-

1. ऊर्जा का मुख्य स्रोत तेल/वसा हैं। वसा के आहारीय स्रोतों को निम्नानुसार वर्गीकृत किया जा सकता है-

2. पशुजन्य वसा (जानवरों से प्राप्त वसा)- जानवरों से प्राप्त वसा के प्रमुख स्रोतों में घी, मक्खन, दूध, पनीर, अंडा, मांस और मछली शामिल हैं। इनमें कोलेस्ट्रॉल और अत्यधिक मात्रा में संतृप्त वसा एसिड (सैचुरेटेड फैटी एसिड) तथा ट्रांस वसा एसिड होता हैं।

3. वनस्पति वसा- कुछ पौधों के बीज वनस्पति तेलों (जैसे कि मूंगफली, सरसों, तिल, नारियल, राई, जैतून और सोयाबीन का तेल) के अच्छे स्रोत हैं।

4. खाने योग्य पौधों में वसा और संतृप्त वसा एसिड (सैच्युरेटेड फैटी एसिड) की मात्रा कम होती है, लेकिन वे मोनो-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) के अच्छे स्रोत होते हैं।

प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष वसा :-

1. प्रत्यक्ष वसा वह होती हैं, जो कि प्राकृतिक स्रोतों से अलग होती हैं, जैसे कि दूध से घी/मक्खन, तेल वाले बीज और मेवा से खाना पकाना। इनके सेवन पर निगरानी करना आसान है।

2. अप्रत्यक्ष वसा वह होती हैं, जो कि अनाज, दालें, मेवा, दूध और अंडे जैसे खाद्य पदार्थों के लगभग हर पहलु में उपस्थित हैं तथा उसका अनुमान लगाना मुश्किल है।

3. यह सिफ़ारिश की जाती है, कि आहार में कुल कैलोरी का पंद्रह से तीस प्रतिशत वसा (प्रत्यक्ष वसा+अप्रत्यक्ष वसा) के रूप में प्रदान किया जाए।
   

4. वयस्कों की तुलना में शिशुओं और बच्चों में अधिक ऊर्जा की ज़रूरत पूरी करने के लिए उनके आहार में पर्याप्त मात्रा में वसा शामिल की जानी चाहिए।

5. आहार में अत्यधिक वसा मोटापा, हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर का ज़ोखिम बढ़ाती है।
   

6. कुल ऊर्जा सेवन का दस प्रतिशत संतृप्त वसा कम करके और कुल ऊर्जा सेवन का एक प्रतिशत ट्रांस वसा कम करके तथा असंतृप्त वसा (एमयूएफए + पीयूएफए) के साथ दोनों को बदलकर इन रोगों के विकसित होने के ज़ोखिम को कम किया जा सकता है।

7. वनस्पति घी- जब वनस्पति तेल हाइड्रोजिनेटिड (हाइड्रोजनीकृत) होते हैं। यह उन्हें अर्धवृत्ताकार या ठोस रूप में परिवर्तित करता है, जिसे वनस्पति या वनस्पति घी कहा जाता है।
   

8. हाइड्रोजनीकरण की प्रक्रिया के दौरान ‘असंतृप्त वसा एसिड’ संतृप्त वसा एसिड और ट्रांस वसा एसिड में बदल जाती हैं। ‘संतृप्त वसा और ट्रांस वसा’ गैर-संचारी रोगों (कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, कैंसर, मोटापा) के ज़ोखिम का कारक हैं।
   

9. वयस्कों में वनस्पति घी का उपभोग सीमित होना चाहिए। वनस्पति घी का उपयोग ज्यादातर बेकरी उत्पादों, मिठाइयों और स्नैक्स इत्यादि में किया जाता है।

वसा सेवन को निम्नलिखित के माध्यम से कम किया जा सकता है :-

1. भोजन कैसे पकाया जाता है? इसमें बदलाव करना, जैसे कि वनस्पति तेल (पशु तेल नहीं) का उपयोग करना; मांस के वसा वाले भाग को हटाना; और भूनने के बजाय उबालना, भाप में पकाना या सेंकना;

2. ट्रांस वसा (उदाहरण के लिए वनस्पति घी से तैयार किया गया) युक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना;

3. अधिक मात्रा में संतृप्त वसा (जैसे कि पनीर, आइसक्रीम, वसायुक्त मांस, ताड़ और नारियल का तेल, घी, सूअर की चरबी) युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना।
   

4. संतृप्त वसा (यह वसायुक्त मांस, मक्खन, ताड़ और नारियल तेल, क्रीम, पनीर, घी और सूअर की चरबी में पायी जाती है) की बजाए असंतृप्त वसा (यह मछली, अवोकेडो नाशपाती, मेवा, सूरजमुखी, राई और जैतून के तेल में पायी जाती है) को प्राथमिकता दें।

तो दोस्तों, इन सुझावों से आप अपने परिवार एवं अपनी जिंदगी को स्वस्थ बनायें, बहुत बहुत तरक्की करें, यही मंगल कामना है। जल्द ही अगली कड़ी PERFECT AGE OF MARRIAGE   ( शादी की सही उम्र )  प्रस्तुत किया जायेगा।

बहुत - बहुत धन्यवाद।

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2. "JIO JEE BHARKE WITH FAMILY"

3.  "JIO JEE BHARKE WITH HONESTY ( ईमानदारी एक सर्वोत्तम नीति )

4. "JIO JEE BHARKE" WITH POWER OF PRAYER ( प्रार्थना की शक्ति )

5. "JIO JEE BHARKE" WITH HEALTHY FOOD/DIET PLAN -1 ( स्वास्थ्यवर्धक भोजन की शक्ति -1 )

6. "JIO JEE BHARKE" WITH HEALTHY FOOD/DIET PLAN -2 FOR BABY ( स्वास्थ्यवर्धक भोजन की शक्ति -2 बच्चों के लिए )

7. "JIO JEE BHARKE" WITH HEALTHY FOOD/DIET PLAN -3 FOR BABY MOTHER ( स्वास्थ्यवर्धक भोजन की शक्ति - ३ बच्चे की माँ के लिए )

8. "JIO JEE BHARKE" WITH HEALTHY FOOD/DIET PLAN - 4 ADULT ELDER MALE & FEMALE ( स्वास्थ्यवर्धक भोजन की शक्ति - 4 वयस्क बुजुर्ग पुरुष और महिला के लिए )
   

9. "JIO JEE BHARKE" WITH BEST PRACTICES FOR STORAGE OF FOOD ( आहार भंडारण ).

10. "JIO JEE BHARKE" TIPS TO REDUCE BODY WEIGHT ( शारीरिक वज़न कम करने के लिए सुझाव )

11. "JIO JEE BHARKE" WITH HEALTHY COOKING PRACTICES ( स्वस्थ आहार बनाने की पद्धति )

12. "JIO JEE BHARKE" WITH INDIAN FOOD BELIEFS ( भारतीय खाद्य धारणाएं )

13. "JIO JEE BHARKE" WITH (CORONA) COVID-19 PART -1 ( कोरोना काल में स्वस्थ सुझाव - १ )

14. "JIO JEE BHARKE" WITH (CORONA) COVID-19 AND ITS HISTORY ( कोरोना काल एवं इसके इतिहास )

In English 

Hello friends, how are all, I pray to GOD that all will be well.  

Today in this episode of "Jio JEE  Bharke", we will discuss with you all about healthy suggestions about consumption of fats and oils in reducing manners:-  

Friends, we eat a variety of food throughout the day. The large use of fatty and oily food Very Fearful. We all need to be very cautious in taking of fats and Oily foods. Let us understand a lot more about this from the below given points: -

Different kinds of Fats/oils:-

1. Fats/oils are concentrated source of energy. Dietary sources of fats are classified as-

2. Animal fat –Major sources of animal fats are ghee, butter, milk, cheese, eggs and fat of meat and fish. They contain cholesterol and high amount of saturated fatty acids and trans fatty acids.

3. Vegetable fat- Seeds of some plants are sources of vegetable oils as groundnut, mustard, sesame, coconut, canola, olive and soya bean.

4. Edible plant foods have a low content of fat and saturated fatty acids but they are good source of mono-unsaturated fatty acids (MUFAs) and polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

Visible and invisible fats :-

1. Visible fats are those that are separated from their natural sources such as ghee/butter from milk, cooking oils from oil bearing seeds and nuts. It is easy to monitor their intake.

2. Invisible fats are those, which are present in almost every article of foods such as cereals, pulses, nuts, milk, and eggs and are difficult to estimate.

3. It is recommended that between15-30% of total calories in the diet should be provided in the form of fats (visible + invisible).
   

4. Diets of infant and children should include adequate amounts of fats to fulfill their higher energy needs than adults.

5. Excessive fats in the diet increases the risk of obesity, heart disease, stroke and cancer.
   

6. The risk of developing these diseases can be lowered by reducing saturated fats to less than 10% of total energy intake, and trans fats to less than 1% of total energy intake, and replacing both with unsaturated fats (MUFAs+ PUFAs).

7. Vanaspati ghee - When vegetable oils are hydrogenated, it converts them in to semisolid or solid form which is called as vanaspati or vegetable ghee.
   

8. During process of hydrogenation unsaturated fatty acids are converted in to saturated fatty acids and trans fatty acids.
   

9. As saturated fats and trans fats are risk factors for development of non-communicable diseases (coronary heart disease, stroke, diabetes, cancer, obesity), use of vanaspati ghee should be limited in the adult population.
   

10. Vanaspati ghee is mostly used in bakery products, sweets, and snacks products.

Fat intake can be reduced by :-

1. changing how the food is cooked such as use vegetable oil (not animal oil); remove the fatty part of meat; and boil, steam or bake rather than fry;

2. avoiding processed foods containing trans fats (eg. preparation prepared from  vanaspati ghee);

3. Limiting the consumption of foods containing high amounts of saturated fats (e.g., cheese, ice cream, fatty meat, palm and coconut oil, ghee, lard).
   

4. Unsaturated fats (e.g. found in fish, avocado, nuts, sunflower, canola and olive oils) are preferable to saturated fats (e.g. found in fatty meat, butter, palm and coconut oil, cream, cheese, ghee and lard)

5. Salt (sodium and potassium) intake - Salt is an important ingredient of the diet. Most people do not know the amount of salt they consume.
   

6. High salt consumption and insufficient potassium intake (less than 3.5 g) contribute to high blood pressure, which in turn increases the risk of heart disease and stroke.
   

7. World Health Organization (WHO) recommends use of less than 5g of salt per day.

Salt consumption can be reduced by :–

1. Limiting addition of salt during cooking.

2. Not having salt on the table.

3. Do not add additional salt to the already prepared dish.

4. Limiting the consumption of salty snacks, processed foods (like papads, pickles, sauces, ketchup, salted biscuits, chips, cheese and salted fish).

5. Increasing potassium intake by consumption of fresh fruits and vegetables as potassium decreases the negative effects of sodium (salt).

6. Choosing products with lower salt (sodium) content.

7. Use only Iodized salt for consumption and should be stored in an air tight container to avoid moisture.

 

So friends, with these suggestions, you can make your family and your life healthy, grow a lot, this is the wish. Will be soon presented sequel "JIO JEE BHARKE" PERFECT AGE OF MARRIAGE   ( शादी की सही उम्र ).

Thanks a lot.

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6. "JIO JEE BHARKE" WITH HEALTHY FOOD/DIET PLAN -2 FOR BABY ( स्वास्थ्यवर्धक भोजन की शक्ति -2 बच्चों के लिए )

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9. "JIO JEE BHARKE" WITH BEST PRACTICES FOR STORAGE OF FOOD ( आहार भंडारण ).

10. "JIO JEE BHARKE" TIPS TO REDUCE BODY WEIGHT ( शारीरिक वज़न कम करने के लिए सुझाव )

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